So beruhigst du dein Nervensystem vor dem Schlafen
Finde in nur 5 Minuten abendliche Ruhe: Dieses einfache Ritual hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und leichter einzuschlafen.
Vom Alltagsstress in den Abendmodus
Vielleicht kennst du das: Der Tag war lang, du hast alles gegeben, vielleicht sogar noch bis spät gearbeitet oder dich um Familie und Haushalt gekümmert. Endlich liegst du im Bett – aber anstatt dass dein Körper in den wohlverdienten Ruhemodus wechselt, kreisen deine Gedanken weiter. Dein Herz schlägt schneller, als es sollte, und das Einschlafen rückt in weite Ferne. Je länger du im Bett liegst und keine Ruhe findest, desto schlimmer. Desto mehr Gedanken. Desto mehr Unruhe.
Das Problem dabei: Unser Nervensystem unterscheidet nicht zwischen „Stress im Büro“ und „Stress kurz vor dem Schlafen“. Wenn es im Alarmmodus (Sympathikus) bleibt, fällt das Abschalten schwer.
Die Lösung: Abends zur Ruhe kommen, bevor man ins Bett geht. Und nicht erst, im Bett selbst. Abendruhe beginnt also – wie es das Wort schon sagt – am Abend. Wenn es uns schwer fällt, zur Ruhe zukommen, können uns kleine Rituale helfen. 5 Minuten können bereits eine große Wirkung haben. Ein gezieltes 5-Minuten-Abendritual, das deinem Körper und Geist das Signal gibt: „Es ist sicher, jetzt loszulassen.“
Warum dein Nervensystem abends nicht abschaltet
Unser Alltag ist geprägt von Dauerreizen. Den ganzen Tag über Arbeit, Familie, Haushalt, Besorgungen etc. In unserer schnelllebigen Zeit hört das nach einem langen Tag nur leider nicht auf und der Stress geht weiter. Emails am Abend, Social Media im Bett, Serien bis tief in die Nacht – all das hält unser Nervensystem in einem Zustand von Anspannung.
Um zu verstehen, was das für unseren Körper bedeutet, müssen wir einen Blick auf unser Nervensystem werfen. Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Hauptakteuren:
- Sympathikus → Aktiviert dich, steigert Puls & Konzentration (gut am Tag)
- Parasympathikus → Bringt dich in Ruhe, verlangsamt den Herzschlag, bereitet auf Schlaf vor
Bleibt der Sympathikus aktiv, schläfst du nicht nur schwerer ein – der Schlaf wird auch unruhiger. Deshalb braucht es einen bewussten Übergang. Ein kurzer Moment, in dem du den Schalter umlegst. Und hier kommen kleine Abendrituale ins Spiel, die du bewusst und gezielt einsetzen kannst. Schon wenige Minuten können einen großen Unterschied machen. Wichtig ist nur, dass du dir überhaupt die Zeit nimmst und vor allem – dran bleibst!
Die 3 Elemente eines 5-Minuten-Abendrituals
Dein kleines Abendritual muss nicht kompliziert sein und schon gar nicht brauchst du dafür irgendwelche Tools kaufen. Je einfacher es umzusetzen ist, desto leichter ist es, dabei zu bleiben. Ich möchte dir hier ein paar Impulse mitgeben, wie ein solches Ritual aussehen könnte. Hier besteht es zum Beispiel aus 3 Teilen: der Atmung, der Körperentspannung und mentale Entlastung.1. Atmung – dein schnellster Entspannungs-Booster
Eine der effektivsten und schnellsten Methoden, um den Parasympathikus zu aktivieren und in die Ruhe zu kommen, ist bewusste Atmung. Eine einfache Übung, die du sofort ausprobieren kannst, ist die 4-7-8-Methode:- Atme durch die Nase 4 Sekunden lang tief ein.
- Halte den Atem 7 Sekunden.
- Atme durch den Mund 8 Sekunden lang langsam aus.
2. Körperentspannung – Anspannung bewusst loslassen
Oft merken wir gar nicht, wie sehr unsere Muskeln angespannt sind. Besonders Nacken, Schultern und Kiefer speichern Stress. Eine sanfte Dehnung kann Wunder wirken. Auch hier musst du das Rad nicht neu erfinden. Schau einfach, was dir gut tut und bleibe dabei. Hier ein paar super simple und effektive Beispiele:- Nacken: Kippe den Kopf leicht zur Seite, bis du eine angenehme Dehnung spürst.
- Schultern: Rolle sie langsam nach hinten, während du tief ein- und ausatmest.
- Kiefer: Öffne den Mund leicht, atme tief aus und entspanne bewusst.
3. Mentale Entlastung – das Gedankenparken
Viele Einschlafprobleme und Unruhezustände kommen daher, dass unser Kopf noch „offene Tabs“ hat. Hier gibt es viele Methoden, um das sog. Gedankenkarussell zu stoppen bzw. leiser zu drehen. Von Meditation bis Joggen, die Auswahl ist so vielseitig wie du. Und auch hier gilt, weniger ist mehr. Suche dir etwas, das dich anspricht und das du regelmäßig durchführen kannst. Als Beispiel hier das sogenannte „Gedankenparken“:- Nimm ein kleines Notizbuch oder ein Blatt Papier
- Schreibe alles auf, was dich gerade beschäftigt – egal ob Aufgaben, Sorgen oder Ideen
So integrierst du das Ritual in deinen Alltag
Wie bereits erwähnt, wirkt ein Ritual nur dann optimal, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Hier ein paar Tipps und Anregungen, damit es Teil deiner Abendroutine wird:
- Fester Ort: Wähle einen Platz, an dem du dich wohlfühlst – Sofa, Bettkante oder eine gemütliche Ecke.
- Fester Auslöser: Lege eine Uhrzeit fest oder verknüpfe es mit einer Handlung, z. B. dem Ausschalten des Lichts.
- Keine Störungen: Schalte dein Handy auf Flugmodus oder lege es in einen anderen Raum.
Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, wie dein Körper schneller in den Entspannungsmodus wechselt. Probiere es einfach aus, es kann nichts passieren. Und 5 Minuten Zeit hat jeder!
Extra-Tipp – für tiefere Entspannung
Wenn du den Effekt noch verstärken möchtest, kombiniere dein Ritual mit beruhigenden Elementen wie:
- Ätherisches Lavendelöl (im Diffusor oder aus den Handinnenflächen inhaliert)
- Sanfte Musik oder Naturgeräusche
- Warmer Kräutertee oder Kakao
Dein Nervensystem braucht keine stundenlange Routine, um runterzufahren – ganz im Gegenteil! Manchmal reichen schon fünf bewusste Minuten, um den Tag hinter dir zu lassen, zur Ruhe zu kommen und erholsam zu schlafen. Wichtig ist nur, dabei zu bleiben.
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