für mehr Ruhe
und Klarheit
Es gibt Abende, an denen der Tag gefühlt einfach nicht enden will. Du hast noch so viele Gedanken im Kopf, spürst eine leichte Unruhe im Körper und weißt: Wenn ich jetzt einfach ins Bett gehe, werde ich nicht wirklich abschalten. Genau für diese Momente habe ich mir drei Abendroutinen geschaffen, die mich zuverlässig in einen Zustand von Ruhe und Klarheit bringen. Sie sind weder kompliziert noch zeitintensiv – aber sie wirken jedes Mal.
Für diejenigen, die The Night Ritual schon länger folgen, sind die kommenden 3 Abendroutinen nichts Neues. Ich möchte ihnen trotzdem einen eigenen Artikel widmen, weil sie schon lange Teil meiner Routine sind und sie einfach wirken.
Warum Routinen abends so wertvoll sind
Bevor ich dir meine drei Favoriten verrate, lass uns kurz darüber sprechen, warum eine Abendroutine überhaupt den Unterschied macht. Unser Nervensystem liebt Wiederholung. Wenn wir jeden Abend ähnliche Abläufe einbauen, verknüpft unser Körper diese Handlungen automatisch mit Entspannung. Das ist wie ein leiser, vertrauter Song, der immer dann gespielt wird, wenn es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Schon nach wenigen Tagen beginnt dein System, auf diese „Signale“ zu reagieren – oft, bevor du überhaupt bewusst daran denkst.
Routine 1: Der sanfte Körper-Check-in
Diese Routine beginnt bei mir fast immer mit einem kleinen Perspektivwechsel: Ich frage meinen Körper, wie es ihm gerade geht. Nicht im übertragenen Sinn, sondern wirklich ganz bewusst. Ich setze mich aufrecht hin, schließe die Augen und spüre in einzelne Bereiche hinein – von den Füßen hoch bis zum Kopf.
Manchmal merke ich, dass meine Schultern hochgezogen sind, ohne dass ich es bemerkt habe. Oder dass mein Kiefer angespannt ist. Wenn ich solche Spannungen entdecke, lasse ich sie mit jedem Ausatmen ein Stück mehr los. Manchmal helfe ich mit sanften Dehnungen nach – eine leichte Drehung im Nacken, das Zurückrollen der Schultern, ein tiefes Strecken der Arme.
Dieser Moment des „Eincheckens“ bringt mich sofort ins Hier und Jetzt. Er erinnert mich daran, dass ich nicht nur ein Kopf bin, der Probleme löst, sondern auch einen Körper habe, der Fürsorge verdient. Dieser Check-in dauert maximal 2 Minuten – du siehst, es ist super einfach umgesetzt.
In stressigen Phasen kombiniere ich diesen Körper-Check-in gern mit einer geführten Audio-Anleitung aus meinem Evening Reset Paket – weil ich dann einfach zuhören und folgen kann, ohne selbst überlegen zu müssen.
Routine 2: Das Gedankenparken
Ich gebe zu: Früher bin ich oft mit einem ganzen Karussell aus Gedanken ins Bett gegangen. To-dos, Erinnerungen, Sorgen, Ideen – alles wollte gleichzeitig durch meinen Kopf. Das Problem: Unser Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, Dinge einfach „loszulassen“, wenn sie nicht irgendwo sicher abgelegt sind.
Deshalb habe ich das Gedankenparken eingeführt. Es ist simpel: Ich nehme ein kleines Notizbuch, schreibe alles auf, was noch in meinem Kopf herumschwirrt – egal, ob es eine Einkaufsliste, ein Projekt oder eine Sorge ist. Alles darf raus. Anschließend markiere ich, was morgen erledigt wird, und den Rest lasse ich bewusst liegen. Ich sage mir innerlich: „Darum kümmere ich mich zu gegebener Zeit.“
Der Effekt ist jedes Mal spürbar: Mein Kopf fühlt sich leichter an, als hätte ich eine schwere Tasche abgestellt. Manchmal schreibe ich danach noch drei Dinge auf, für die ich dankbar bin. Das beendet den Tag mit einer positiven Note – selbst, wenn er nicht perfekt war.
Routine 3: Der sanfte Übergang mit Atmung & Klang
Danach starte ich leise Naturgeräusche oder eine sanfte Melodie. Manchmal ist es Meeresrauschen, manchmal ein leises Klavierstück. Wichtig ist nur, dass der Klang gleichmäßig und nicht zu aufregend ist. Er dient wie ein weicher Teppich, auf dem ich gedanklich in den Schlaf hinübergleite.
Diese Routine nutze ich besonders an Abenden, an denen ich schon im Bett liege, aber merke, dass ich innerlich noch „wach“ bin. Der Klang lenkt meine Aufmerksamkeit weg von Grübeleien und hin zu etwas Sanftem und Beständigem.
So kannst du deine eigene Abendroutine gestalten
Fang klein an. Wähle einen einzigen Baustein und integriere ihn für eine Woche jeden Abend. Beobachte, wie du dich danach fühlst – körperlich und mental. Erst wenn er sich wirklich verankert hat, füge einen zweiten hinzu.
Warum weniger oft mehr ist
Ich weiß, dass viele Menschen versucht sind, abends gleich eine ganze „Wellness-Stunde“ einzulegen – Meditation, Yoga, Journaling, Hautpflege, Aromatherapie… Doch zu viel auf einmal kann sich eher wie ein Pflichtprogramm anfühlen und Stress auslösen. Meine Erfahrung: Lieber wenige, dafür konsequent wiederholte Routinen.
Meine drei Lieblings-Abendroutinen – der Körper-Check-in, das Gedankenparken und der sanfte Übergang mit Atmung & Klang – sind wie kleine Ankerpunkte am Ende des Tages. Sie helfen mir, den Tag bewusst abzuschließen, meinen Körper zu entspannen und meinem Geist eine klare Botschaft zu senden: Jetzt ist Ruhezeit.
Evening Reset Paket
