1 Stunde ohne Handy vor dem Schlafen – so klappt’s
Das Smartphone ist längst mehr als nur ein Kommunikationsmittel und oft der letzte Begleiter vor dem Schlafengehen– es ist Wecker, Unterhaltungsplattform, Arbeitsgerät und ständiger Begleiter. Doch genau diese Nähe hat ihren Preis: Der ständige Input aus Nachrichten, Social Media und Apps hält unser Gehirn in einem „Wachmodus“. Dazu kommt das blaue Licht der Displays, das die Ausschüttung von Melatonin hemmt – jenem Hormon, das uns müde macht und den Schlaf einleitet.
Die Folge: Wir schlafen später ein, wachen häufiger auf und fühlen uns morgens weniger erholt.
Eine gezielte digitale Auszeit von einer Stunde vor dem Schlafengehen ist ein wirksamer Gegenpol. Sie hilft, das Nervensystem herunterzufahren und Körper wie Geist in einen natürlichen Ruherhythmus zu bringen.
Das klingt zwar logisch, einfach ist es aber ganz und gar nicht. Zumal wir mittlerweile häufig schon zwei Bildschirme parallel nutzen. Wer hat nicht auch schon einen Netflix Film gesehen und zeitgleich auf TikTok oder Instagram gescrollt? Oft ist uns das gar nicht so richtig bewusst und wir scrollen nebenbei auf Autopilot.
Doch bedeutet das, dass wir unser Handy am Abend komplett verbannen müssen?
Die Antwort ist: Nein – wenn wir es bewusst einsetzen.
Eine bildschirmfreie Stunde vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Das heißt aber nicht, dass dein Handy in dieser Zeit tabu ist – es geht darum, wie du es nutzt. Anstatt den Bildschirm für Social Media, Nachrichten oder Videos zu verwenden, kannst du es gezielt für beruhigende, schlaffördernde Inhalte einsetzen.
Warum gerade eine Stunde so wirkungsvoll ist
Der Körper benötigt Zeit, um vom Aktivitäts- in den Ruhemodus zu wechseln. Studien zeigen, dass bereits 60 Minuten ohne Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich verbessern können.
In dieser Zeit sinkt der Cortisolspiegel, während der Melatoninspiegel ansteigt – die natürliche Vorbereitung auf die Nacht. Das Gehirn erhält das Signal: Jetzt beginnt die Erholungsphase.
Leitet man diese Phase aktiv ein bzw. gibt man dem Körper wieder die Chance, sich selbst zu regulieren, in dem man auf gewisse Dinge verzichtet, sind die Auswirkungen direkt spürbar. Viele merken schon nach wenigen Tagen, dass sie leichter einschlafen und morgens wacher sind. Der Effekt verstärkt sich, wenn die Auszeit konsequent zur festen Gewohnheit wird.
Die unsichtbaren Effekte von Blaulicht und Dopamin
Blaulicht, das vor allem von Smartphones, Tablets und Laptops ausgeht, unterdrückt die Melatoninproduktion um bis zu 50 %.
Das bedeutet: Selbst wenn wir müde sind, bleibt das Gehirn in einem künstlich verlängerten Wachzustand.
Gleichzeitig wirkt die Nutzung des Handys wie eine Dopamin-Dauerstimulation – jede neue Nachricht, jedes Scrollen liefert kleine „Belohnungsschübe“. Dieser Mechanismus macht es so schwer, das Gerät einfach wegzulegen. Das passiert alles unterbewusst und wenn wir uns nicht aktiv damit beschäftigen, ist uns das natürlich so auch gar nicht bewusst.
Warum das blaue Licht das Problem ist –
nicht das Handy an sich
Das größte Problem an der Handynutzung am Abend ist jedoch nicht das Gerät selbst, sondern das blaue Licht, das Displays ausstrahlen. Dieses Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das unseren Körper auf den Schlaf vorbereitet.
Zusätzlich halten uns die schnellen Reize von Social Media, News und Videos in einem „Wachmodus“ – das Gehirn bleibt aktiv, anstatt herunterzufahren.
Wenn wir jedoch den Bildschirm ausschalten oder nur für sehr kurze, gezielte Zwecke aktivieren, entfällt dieser störende Effekt. Das Handy wird vom Reizlieferanten zum Entspannungstool.
Schritt 1: Social Media & Nachrichten konsequent vermeiden
Die bildschirmfreie Stunde beginnt damit, bewusst auf alles zu verzichten, was dich gedanklich wieder „hochfährt“:
- keine Social Media Feeds
- keine Serien oder Videos
- keine E-Mails oder Arbeitsnachrichten
Diese Inhalte aktivieren das Gehirn und regen neue Gedankenketten an – genau das Gegenteil dessen, was du vor dem Schlafengehen brauchst.
Schritt 2: Den Flugmodus oder „Bitte nicht stören“-Modus aktivieren
Eine einfache, aber effektive Maßnahme ist es, das Handy in den Flugmodus zu versetzen oder zumindest die „Bitte nicht stören“-Funktion einzuschalten. So bist du nicht versucht, auf eingehende Nachrichten zu reagieren, und kannst dich auf Entspannung konzentrieren.
Schritt 3: Ersatzhandlungen planen
Eine Stunde ohne Social Media und Handyablenkung kann ungewohnt lang erscheinen, wenn du nicht weißt, wie du sie füllen sollst. Deshalb ist es wichtig, bewusst Alternativen zu wählen, die entspannen und nicht durch andere Bildschirme ersetzt werden.
Mögliche Offline-Aktivitäten:
- ein gedrucktes Buch oder eine Zeitschrift lesen
- eine Tasse Kräutertee trinken und dabei Musik hören
- leichte Dehnübungen oder eine Atemmeditation
- ein kurzes Tagebuch führen (z. B. 3 Dinge, für die du dankbar bist)
- ein Puzzle oder eine kleine kreative Tätigkeit wie Zeichnen
- in eine dicke Decke einkuscheln und einfach mal aus dem Fenster schauen
Tipp: Wähle Aktivitäten, die dich nicht zu sehr aktivieren, sondern sanft herunterfahren.
Schritt 4: Hindernisse erkennen – und lösen
Das Handy übernimmt in unserem Alltag sehr viele nützliche Funktionen. Aber frage dich einmal selbst ehrlich, an welchen Stellen brauche ich das Handy oder den Bildschirm wirklich zwingend? Du wirst merken, vieles ist aus Bequemlichkeit oder man hat sich damit einfach noch nicht wirklich beschäftigt. Hier ein paar sehr gängige Beispiele:
- „Ich könnte etwas Wichtiges verpassen“
→ Stelle den Flugmodus an und informiere ggf. enge Kontakte über deine Offline-Zeit. Für Notfall-Anrufe kann man auch das good old Festnetz Telefon benutzen. - „Ich nutze das Handy als Wecker“
→ Besorge dir einen analogen Wecker – die Investition lohnt sich. - „Ich entspanne am besten mit Serien oder Videos“
→ Verschiebe Medienkonsum bewusst in den früheren Abend und wähle später nur noch analoge Aktivitäten. - „Ich greife trotzdem zum Handy und lande bei Instagram“
→ Nutze eine separate App oder einen festen Favoriten-Ordner nur für Entspannungs-Audios. - „Ich höre Podcasts oder Hörbücher, aber oft zu spannenden Themen“
→ Wähle gezielt ruhige, entspannende Inhalte – keine True-Crime-Folgen oder fesselnde Storys kurz vor dem Schlafen.
Schritt 5: Schrittweise steigern
Falls eine Stunde zu Beginn zu lang erscheint, starte mit 15–20 Minuten. Erhöhe die Dauer jede Woche um weitere 10–15 Minuten, bis die volle Stunde erreicht ist. So gewöhnt sich das Gehirn an den veränderten Ablauf, ohne Widerstand aufzubauen. Und wer weiß, vielleicht wirst du die Zeit schneller als gedacht von alleine nach oben drehen?
Tipp: Handy für beruhigende Audio-Inhalte nutzen
Ich habe ja bereits erwähnt, dass dein Handy an sich nicht das Problem darstellt, sondern wie und für was du es nutzt. Du kann dir in deine Entspannung helfen, in dem du es zum Beispiel gezielt für entspannende Audioformate nutzt.
Das kann sein:
- eine geführte Meditation
- eine Atemübung
- beruhigende Naturgeräusche
- ein sanftes Abendritual
Der Vorteil: Du nutzt die technischen Möglichkeiten, ohne die negativen Effekte des Bildschirmlichts und des ständigen Inputs.
Warum Audioformate ideal für die Abendroutine sind
Audioinhalte haben einen entscheidenden Vorteil: Sie stimulieren nur einen Sinn – das Gehör – und lassen den Blick sowie das Nervensystem in Ruhe. Das reduziert Reizüberflutung und erleichtert das „Runterschalten“.
Geführte Rituale oder Meditationen haben zusätzlich den Effekt, dass sie eine feste Struktur geben und dir den mentalen Übergang vom Tag zur Nacht erleichtern.
Positive Nebeneffekte
Viele berichten, dass die bewusste Stunde ohne Handy- oder TV-Beschallung nicht nur den Schlaf verbessert, sondern auch die allgemeine Stressbelastung senkt.
Wer abends keine Nachrichten oder Social-Media-Inhalte mehr konsumiert, geht mit einem ruhigeren Geist ins Bett – und das wirkt sich oft schon nach wenigen Tagen spürbar auf die Stimmung am Morgen aus.
Kurze Abendroutine statt Handy-Scrollen
Die bildschirmfreie Stunde bedeutet nicht, dass du komplett auf dein Handy verzichten musst. Es geht darum, es bewusst und gezielt einzusetzen – als Hilfsmittel, nicht als Ablenkung.
Wenn du Social Media, Nachrichten und grelles Bildschirmlicht meidest, kann dein Smartphone am Abend sogar zu deinem wichtigsten Entspannungspartner werden.
Für einen sanften Einstieg bietet die No-Phone-15 Checkliste aus dem Evening Reset Paket eine einfache Möglichkeit, die letzten Minuten vor dem Schlafengehen bewusst offline zu verbringen – ideal für alle, die den Digital Detox langsam aufbauen möchten.
