7 einfache Rituale für jeden Abend
Warum wir abends oft nicht „runterkommen“
Tagsüber ist dein Nervensystem im Aktiv‑Modus (Sympathikus): To‑dos, Nachrichten, Termine – die ganz normalen Dinge des Alltags eben. Um Abends besser in die Ruhe zu finden und runterzukommen, bräuchten wir den Ruhe‑Modus (Parasympathikus) – aber Licht, Handy, Grübeln und späte Snacks halten unser System „oben“ und aktiv.
Die Lösung ist kein starrer 2‑Stunden‑Plan oder endlose „evening routine“, sondern kleine, wiederkehrende Signale, die dein Körper mit „Schlafenszeit“ verknüpft. Ich nenne sie gerne Rituale, da sie genau das sind. Kleine, wiederkehrende Handlungen, die du bewusst in deinen Alltag integrierst.
Ich habe dir hier 7 einfach umzusetzende Rituale herausgesucht. Wähle zwei bis drei, die dich ansprechen und bleibe für die nächsten 7 – 14 Tage dran.
1) Licht dimmen & visuelle Reize reduzieren (3–10 Min)
So geht’s
- 60–90 Minuten vor dem Schlafen: warmweißes Licht nutzen, große Deckenlampe aus, kleine Lampen an. Dezentes, gedämpftes Licht wirkt sofort beruhigend und kann dich unterstützen, in die Ruhe zukommen
- Helligkeit von Bildschirmen runter, Nachtmodus aktivieren. Die meisten Handys und Tablets haben bereits einen Nachtmodus, der das blaue Licht aus dem Display filtert bzw. reduziert.
- Optional: Kerze oder Salzlampe – sanftes, warmes Licht beruhigt. Vor allem aus natürlichen Quellen.
Warum es wirkt
Weniger blaues Licht = Melatonin kann steigen. Das Gehirn bekommt das Signal, dass es Abendzeit ist und bereitet den Körper auf die Ruhe vor.
Bonus: Räume 3 „Blickstörer“ weg (Wäschekorb, Stapel am Nachttisch, offenes Tab am Laptop). Mehr Ordnung bedeutet weniger Reize und das schafft gleichzeitig mehr Ruhe. Im Raum und auch in dir.
2) Temperaturunterschied nutzen: Warm – dann leicht abkühlen (10–20 Min)
So geht’s
- Kurze warme Dusche (oder 15‑Minuten‑Bad).
- Danach bequem & trocken ins Bett, Raum sollte eine leicht kühlere Umgebungsteperatur besitzen (≈ 18–19 °C),
- Wichtig: Füße warm halten
Warum es wirkt
Der Körper kühlt nach dem Warmen leicht ab, was ein natürliches Einschlaf‑Signal für den Körper darstellt.
Varianten
- 2–3 Tropfen Lavendel/Kamille ins Duschgel.
- Wärmflasche an die Füße, Fenster kurz kippen.
3) Integriere Atemtechniken 4‑7‑8 (2–4 Min)
So geht’s
- 4 Sekunden einatmen – 7 Sekunden halten – 8 Sekunden ausatmen.
- 4–5 Runden, Fokus auf langes Ausatmen.
Warum es wirkt
Langes Ausatmen aktiviert den Vagusnerv. Das führt dazu, das der Herzschlag sinkt, der Parasympathikus steigt und der Entspannungsmodus aktiviert wird. Wenn du den Atem nicht so lange anhalten kannst und/oder das Ausatmen zu lange ist, reduziere die Zählzeiten einfach um 2.
Tipp
Zähle innerlich mit („ein — zwei — drei — vier …”), das bindet wandernde Gedanken.
4) „No‑Phone‑15“: 15 Minuten ohne Bildschirm (15 Min)
So geht’s
- Stelle dir 15 Minuten ohne Handy vor dem Schlafen als tägliche Micro‑Challenge.
- Ersetze die Zeit durch: Buch, sanfte Dehnung, 5 Dinge auf die Dankbarkeitsliste. Sei kreativ! Du findest sicher einiges, mit der du die 15 Minuten gut füllen kannst.
Warum es wirkt
Kein Scrollen = weniger Input, kein blaues Licht, keine Trigger kurz vor dem Schlaf.
Extra‑Hilfe
Lege das Handy außer Reichweite und nimm einen Wecker.
(PS: In meinem Evening Reset Paket sind ein „No‑Phone‑15“‑Mini Guide und Checkliste und Tracker dabei – perfekt, um dranzubleiben und dich weiter zu motivieren).
5) Entspannende Dehnroutine (5–8 Min)
So geht’s – 3 Moves, langsam & bewusst
- Nacken: Kopf zur Seite, andere Hand zieht die Schulter nach unten. Atme 3× tief.
- Schultern/Brust: Hände hinter dem Rücken verschränken, Schultern zurück, Brust öffnen. 3× atmen.
- Hüfte/unterer Rücken: Im Bett: Knie zur Brust, sanft rechts/links schaukeln.
Das sind lediglich 3 simple und einfach umzusetzende Übungen bzw. Dehnungen. Du könntest das auch mit ein paar deiner Lieblingsyogahaltungen machen oder andere Öffnungsübungen nutzen. Finde das, was zu dir passt!
Warum es wirkt
Muskellockerung und langsame Atmung führen automatisch zu weniger Körperspannung. Das sendet gleichzeitig das Signal an den Kopf, mehr zu entspannen.
Fehler vermeiden
Nicht „trainieren“, nur lösen. Jede Position soll sich angenehm anfühlen. Auf keinen Fall solltest du Schmerzen empfinden.
6) Dankbarkeit & Gedanken‑„Parkplatz“ (3–5 Min)
So geht’s
- Schreibe 3 Dinge auf, die heute gut waren (kurze Stichpunkte reichen: „Sonne im Gesicht“, „gutes Gespräch“).
- Danach: Gedanken parken – eine Mini‑Liste „Morgen mache ich…“.
- Schließe innerlich mit einem Satz ab: „Für heute ist das genug.“
Warum es wirkt
Positiver Abschluss des Tages bedeutet kognitive Entlastung für deinen Kopf.
Tipp
Lege Stift/Notizbuch griffbereit neben das Bett – so hast du keine Ausreden mehr und kannst direkt loslegen.
7) Geführte Abendroutine (8–12 Min)
So geht’s
Vielleicht kennst du das, dein Kopf dreht abends gern erst richtig auf und es fällt dir schwer, still zu bleiben. Dann ist dieses Ritual vielleicht das richtige für dich: Ein geführtes Audio‑Ritual statt Stillsitzen.
- Sanfte Anleitung zum Beispiel Atemübung + Körper‑Scan + kleine Visualisierung
- Kopfhörer an, Licht aus, einfach zuhören – kein Mitdenken nötig.
Warum es wirkt
Führung ersetzt Grübeln. Dein Nervensystem kann loslassen, weil jemand „übernimmt“.
Direkter Start
Im Evening Reset Paket bekommst du 3 geführte Rituale (Körper / Kopf / Gefühl) – je ~10 Minuten. Du kannst dir jeden Abend die geführte Audiomeditation anhören, die dich gerade am besten unterstützen könnte. Vielleicht ist es heute das Körperritual und morgen das Ritual um Gedanken des Tages loszulassen.
Typische Fehler, die dich wach halten
- Zu spät anfangen. Starte 45–60 Minuten vor dem Schlafen mit dem ersten Ritual (zum Beispiel das Licht dimmen).
- Alles auf einmal. Lieber 2–3 Rituale konsequent statt 7 halbherzig.
- Perfektionismus. 3 gute Minuten sind besser als „heute gar nicht“.
- „Ich mach’s im Kopf.“ Nein – aufschreiben (To‑dos, Gedanken) spart dir 30 Minuten Wachliegen.
So könntest du die 7 Rituale in 15 Minuten in deinen Abend einbauen:
- 2 Minuten: Licht dimmen, Raum vorbereiten, Handy außer Sicht.
- 2 – 6 Minuten: 4‑7‑8‑Atmung (4–5 Runden) + 1 Nacken‑Move.
- 6 – 9 Minuten: Dankbarkeit (3 Punkte) + Gedankenparken (2–3 Aufgaben für morgen).
- 9 – 15 Minuten: Geführtes 6‑Minuten‑Audio (oder kurze Dehnroutine).
Fertig. Kein großes Drumherum, aber ein klarer, wiederkehrender Ablauf.
Mini‑FAQ
Wie schnell merke ich einen Effekt?
Viele spüren schon beim ersten Mal, dass Atmung & Licht etwas verändern. Spätestens nach 7–10 Tagen Ritual‑Konstanz wird es deutlich leichter. Tipp: halte deinen Fortschritt in einem kleinen Ritual-Tagebuch fest.
Was, wenn ich zwischendurch „einbreche“?
Kein Neustart‑Drama. Am nächsten Abend einfach weitermachen. Konsistenz schlägt Perfektion.
Was ist wichtiger: Bewegung, Atmung oder Audio?
Für die meisten: Atmung (direkt), dann Dehnung (Körper), dann Audio (Kopf). Teste deine Reihenfolge, jeder Mensch ist unterschiedlich und reagiert entsprechend anders auf bestimmte Reize.
Klein anfangen,
große Wirkung
Schneller einschlafen ist selten „eine große Sache“. Es sind kleine, wiederholte Signale, die dein Nervensystem verstehen lernt: Licht runter, Atem länger, Gedanken sicher „geparkt“. Such dir drei Rituale aus, starte heute – und wechsle, wenn du willst, in ein paar Tagen auf vier.
Wenn du abends zuverlässig runterfahren möchtest, ohne lange nachzudenken:
Mein Evening Reset Paket führt dich mit 3 geführten Abendritualen (je ~10 Min.) durch Körper, Kopf und Gefühl – plus No‑Phone‑15 Checkliste und Tracker für deine digitale Abendpause.
So musst du nichts planen, nur folgen – und kannst schneller einschlafen.
